El confinamiento derivado de la pandemia del Covid-19 obligó a millones de personas a trabajar desde su casa. Tras la vuelta a la normalidad, el teletrabajo se ha instaurado como una rutina en muchas empresas. Actualmente, cerca de 2,5 millones de empleados en España desempeñan a distancia sus tareas profesionales ocasionalmente o más de la mitad de los días, según la Encuesta de Población Activa (EPA) del Instituto Nacional de Estadística (INE) del tercer trimestre de 2022. Esto supone que el 12% de las personas ocupadas trabajan con cierta regularidad desde su domicilio.

Trabajar desde casa tiene una serie de ventajas, pero también puede conllevar inconvenientes para la salud del empleado, como sufrir trastornos musculoesqueléticos, fatiga visual, una mala alimentación, un incremento del consumo de alcohol y tabaco, aislamiento social, ansiedad, depresión… Por todo ello, es necesario seguir una serie de buenos hábitos para trabajar desde casa de forma saludable.

Selección y acondicionamiento del espacio de trabajo. La primera norma es no trabajar desde el sofá o la cama, sino crear un espacio de trabajo específico o home office. Si es posible, para evitar interrupciones y mantener el equilibrio entre la vida profesional y la personal, el puesto de trabajo debe ubicarse en una estancia independiente en la que no se desarrollen otras tareas domésticas o familiares. Como esto no siempre es posible, al menos se habilitará un espacio lo más aislado posible. Debe ser una ubicación libre de ruidos y bien iluminada y ventilada.

La estancia debe contar con el equipamiento necesario en cuanto a enchufes eléctricos y conexión a internet. La mesa de trabajo tendrá espacio suficiente para colocar el equipo informático (ordenador portátil, pantalla y teclado), otros materiales de consulta (documentos) y mantener suficiente libertad de movimientos. Además, la altura de la mesa debe estar a la altura de los codos del empleado cuando está sentado, y debajo contará con espacio suficiente para mover las piernas con libertad. 

La pantalla del ordenador debe quedar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, de forma que la postura del cuello sea lo más natural posible. Para evitar la fatiga visual, la distancia entre los ojos y la pantalla será de entre 40 y 55 centímetros. En el caso de ordenadores portátiles, por ejemplo, resulta muy útil usar o bien una pantalla adicional o bien un atril.

Otro aspecto muy importante de cara a prevenir lesiones musculoesqueléticas es la postura que se mantiene sentado, recurriendo para ello a mobiliario ergonómico. La recomendación principal es usar sillas de escritorio con base giratoria y regulable en altura, que garantizan una postura y un apoyo y ajuste lumbar correctos. Como norma general, este mobiliario debe permitir mantener brazos y codos, piernas, caderas y espalda dobladas aproximadamente a 90 grados.

Horarios: organización de la rutina laboral, disciplina y descanso. Aunque el trabajo a distancia permite mayor flexibilidad, y por ejemplo completar algunas tareas profesionales fuera del horario normal de oficina si resulta más conveniente, exige abordar esas tareas con la misma seriedad y predisposición que si se estuviese en el centro de trabajo. Es imprescindible fijar horarios regulares de trabajo, establecer una misma hora aproximada para el almuerzo y pequeñas pausas de cinco a diez minutos de trabajo cada hora para descansar la vista y relajar la musculatura, estirando piernas y brazos y rotando la cabeza. Como parte de la disciplina a la hora de teletrabajar, es también muy recomendable vestirse como si se fuese a salir de casa, manteniendo un aspecto profesional.

Mantener el contacto social, desconectar del trabajo y seguir hábitos saludables. Uno de los principales riesgos para la salud del teletrabajo son los efectos psicosociales. Para evitar el aislamiento social y la soledad, pero también como fórmula para reforzar el sentimiento de pertenencia, es conveniente en primer lugar mantener el contacto con la empresa y los compañeros, ya sea de forma presencial o a través del teléfono, correo electrónico, videoconferencias o aplicaciones de mensajería instantánea. Del mismo modo, deben respetarse la desconexión laboral y los horarios previstos para la vida familiar, las actividades personales y la vida social.

Por otro lado, el trabajo desde casa puede favorecer el sedentarismo y malos hábitos alimenticios, así como un incremento del alcohol y el tabaco. Para ello, debe realizarse ejercicio físico de forma habitual y mantener una dieta equilibrada.