Septiembre marca la vuelta a la rutina. La reincorporación al trabajo y el inicio del nuevo curso supone retomar la jornada laboral, los deberes y las actividades extraescolares. Con ello también regresan, en muchos casos, los dolores de espalda, el estrés, la ansiedad, los resfriados… Recuperar aquellos hábitos saludables que durante las vacaciones se pueden descuidar algo más y adoptar otras recomendaciones de salud contribuye a afrontar con mejor ánimo esa vuelta a la cotidianeidad, mejorar nuestro rendimiento y prevenir posibles dolencias.

Cuidar la alimentación, descansar bien y realizar ejercicio de forma regular son los tres pilares básicos para mantener un estilo de vida saludable tanto en el caso de los más pequeños de la casa como en el de los adultos, y a los que se pueden sumar otra serie de medidas beneficiosas para la salud física y mental.

Cuidar la alimentación

Es habitual que durante el verano se produzcan cambios en las rutinas de alimentación, como comer y cenar fuera de casa y a deshora, hacer comidas más copiosas, incrementar el consumo de alcohol y, en el caso de los niños, de chuches y helados. Tras las vacaciones, es importante volver a establecer un orden en los hábitos alimenticios.

Una de las primas recomendaciones alimenticias recogidas en el Manifiesto por una alimentación saludable de Vivaz, la marca de seguros de salud de Línea Directa Aseguradora, es incluir, como mínimo, cinco raciones entre frutas, verduras y hortalizas al día. Para seguir este consejo basta con incorporar una verdura u hortaliza en cada comida principal (comida y cena) y tomar siempre una fruta de postre. Con ello, ya se habrían consumido 4 de las 5 recomendadas.

Otros consejos son huir de los ultraprocesados y cocinar lo que se come. Las personas, y más aún las familias en las que más se cocina, tienen mejores patrones alimentarios. Y cuando se tenga sed, lo recomendable es beber agua, reduciendo lo máximo posible el consumo de bebidas azucaradas y alcohol.

En el caso concreto de los niños, y según las recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría (AEP) para la vuelta al cole, “el desayuno es parte clave de la alimentación del niño y debe cubrir el 25% de las necesidades calóricas diarias”. Un desayuno completo, detalla la AEP, debe incluir lácteos, cereales y fruta. Además, y con la finalidad de garantizar una alimentación equilibrada, si el niño come en el colegio se debe revisar el menú del comedor escolar para planificar las comidas de casa. Y, para el recreo, sustituir la bollería industrial por fruta en forma de piezas enteras.

Descansar bien

Durante las vacaciones es habitual que los horarios de niños y mayores se flexibilicen, acostándose y levantándose más tarde. La llegada de la rutina supone volver a poner el despertador. Descansar bien y lo suficiente durante la noche es fundamental no solo para llevar bien los temidos madrugones, sino para rendir bien al día siguiente. Para ello, las personas adultas necesitan descansar entre 7 y 8 horas al día. En el caso de los niños en edad escolar, entre 9 y 11 horas como mínimo; con ello no solo afrontan mejor el día siguiente, sino que descansar bien, según la AEP, favorece el aprendizaje, la asimilación de experiencias y el crecimiento.

Igual de importante que las horas de sueño es la calidad del mismo. Para ello, deben evitarse las cenas pesadas y el uso de pantallas por la noche, así como mantener unas condiciones óptimas en el dormitorio, con una temperatura agradable y sin ruidos y luz.

Hacer ejercicio físico de forma regular

Hacer ejercicio físico con regularidad y reducir el sedentarismo contribuye de forma clara a la mejora de la salud tanto física como mental, al bienestar, a la prevención de las enfermedades crónicas y al aumento de la esperanza de vida.

Además de ser una práctica recomendable y que se ajusta a cualquier persona independientemente de su edad y estado de salud, se puede adaptar a la vida y las rutinas de cada uno. No se trata de “machacarse” durante horas en el gimnasio. Por ejemplo, y según las Recomendaciones para la población sobre Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo y del Tiempo de pantalla elaboradas por el Sistema Nacional de Salud, en el caso de un adulto es aconsejable realizar a lo largo de la semana entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada. Esto equivale a andar a paso ligero, montar en bicicleta o bailar durante 30 minutos al día.

Los niños, según la AEP, deberían realizar por su parte un mínimo de una hora al día de actividad física moderada-intensa, lo que incluye las actividades extraescolares deportivas, los paseos en familia, las actividades al aire libre y reducir las horas de consumo de televisión.

Mantener una buena salud mental

Los buenos hábitos de alimentación, actividad física y sueño ayudan a mantener una vida saludable no solo desde el punto de vista de la salud física, sino también la mental. Organizarse y planificar la vuelta a la rutina y afrontarla con buen ánimo, fijarse metas para el nuevo curso e iniciar nuevas actividades o aficiones, establecer momentos para uno mismo y mantener un equilibro entre la vida profesional y la personal son algunas pautas que, junto con una alimentación sana, hacer deporte y dormir bien pueden ayudar a retornar al día a día sin dramas.

Higiene postural: el teletrabajo y la mochila

Los trabajos sedentarios puede traducirse en cansancio, dolores cervicales y problemas. Además de realizar ejercicio físico de forma habitual para fortalecer la musculatura, es importante seguir una serie de consejos de higiene postural y de prevención de riesgos laborales.

Por ejemplo, para aquellas personas que trabajan muchas horas sentados en una oficina, se recomienda usar una silla con respaldo modulable y que permita que los pies lleguen al suelo con facilidad, colocar la pantalla a la altura de los ojos y levantarse y moverse cada hora para estirar las piernas y descargar cuello y hombros.

En el caso de trabajadores que deban cargar con grandes pesos, se recomienda hacerlo con los pies separados, flexionando las rodillas, juntando la carga al cuerpo lo máximo posible para hacer la fuerza necesaria y cargar el peso con las piernas, no con la columna.

Para quienes trabajan desde casa, algo más habitual con la extensión del teletrabajo, es aconsejable seguir una serie de consejos para evitar riesgos y perjuicios para la salud física y mental como trastornos musculoesqueléticos, fatiga visual, una mala alimentación, aislamiento social, ansiedad, depresión… Entre esas recomendaciones están ubicarse en una estancia óptima en casa, mantener una postura correcta, organizar bien la rutina laboral, respetar los horarios, mantener el contacto con los compañeros, hacer ejercicio físico y seguir una dieta equilibrada.

Respecto a los niños, una de las recomendaciones señaladas por la AEP es la elección de una mochila adecuada para el transporte del material escolar. En este sentido, los pediatras recomiendan que cuente con correas anchas y acolchadas y que su peso no supere nunca el 10%- 15% del peso corporal del niño.